「晩酌は太る」その原因は3つ。太りにくい晩酌の楽しみ方があります

一期一会の御縁に感謝。晩酌和尚の法雅(ほうが)です。

飲酒歴30年のアラフィフ和尚が、晩酌について綴(つづ)るシリーズ企画。
今回は3回目、晩酌は太る原因とよく聞きますが、実際はどうなのでしょうか。

晩酌は太る原因を検証し、体のなかのリスクを知ることは大切です。
また、長く楽しく晩酌がつづけられるための飲み方、食べ方などを書きます。

今回の記事に参照として載せているデータや資料は、

  • e-ヘルスネット(厚生労働省)
  • 公益社団法人『アルコール健康医学協会』
  • 一般社団法人『日本生活習慣病予防協会』
  • 一般社団法人『日本肥満症予防協会』

などが出典です。

先に結論からいうと、適量をこえた飲酒と、糖質や脂質といったハイカロリーなものを食べる晩酌をつづけると、必ず太りますし、体のリスクが大きくなります。
お酒の種類や量、食べるものの栄養をかんがえながら晩酌することが、長く飲酒を楽しめる方法です。

法雅はお酒を愛する一人として、長く晩酌を楽しみたいと思っています。
この記事を読めば、長く晩酌が楽しめる答えが書いてあるのでメリットは大きいと思います。

それではさっそく始めます。

「晩酌は太る」その原因は3つ

晩酌は太るの写真

前回の記事でも取り上げましたが、「毎日飲酒」している人は成人の6人に1人、「ほぼ毎日」飲酒する人をあわせると成人の4人に1人という統計がでています。
そう考えると、毎晩多くの家庭で晩酌を楽しんでいることが想像できます。

毎日晩酌のGoogle検索の写真

よく「晩酌は太る」という声を聞きます。
実際にGoogleで「毎晩晩酌」と入力すると、上のほうに「ダイエット」「太る」と表示されることからも、晩酌をつづけることで太ることを心配している人が多いようです。

晩酌で太る原因はおもに3つです。

①晩酌での飲酒は、アルコールの作用により食欲が増し、ふだんより食べるから太る

お酒を飲むと、アルコールの血中濃度が上がり、胃液の分泌をうながし食欲を増進させます。
その結果、ふだんより多く食べてしまうから太ります。

また最近の研究では、お酒を飲むことが、食欲を刺激する脳の神経細胞に働きかけている可能性が高いことが分かってきています。
(『Nature Communications』)

たしかに晩酌のとき、いつもより多く食べているなと感じていました。

お酒により、いつもより食べてカロリーオーバーになり、結果的に太ることにつながります。

②晩酌での飲酒は、一緒に食べる糖質や脂質が、脂肪に変わりやすいから太る

アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先されるので、一緒に食べる糖質や脂質といったカロリーが高いものが脂肪に変わりやすくなります。

  1. お酒を飲むと、体内ではアルコールは毒物なので、肝臓がアルコール分解(解毒)を最優先する。
  2. 同時に食べたものの「エネルギー化」が後回しになる。
  3. 肝臓の代謝処理が遅れることで、血中に「摂取カロリー」が渋滞。
  4. 渋滞を回避するため、カロリーは細胞に取り込まれる。
  5. できるだけ多く細胞に収納するため「脂肪」へと変換。

このように晩酌で食べた物は脂肪へと変わりやすいですが、糖質や脂質といった高カロリーのものは、とくに脂肪に変わりやすいので注意が必要です。

おつまみに唐揚げ、シメのラーメンは最高ですよねぇ。

お酒を飲むと、肝臓のはたらきに変化がおきて、食べ物が脂肪に変わりやすいので、結果的に太ることにつながります。

③晩酌での飲酒は、ついつい適量以上のお酒を飲んでしまうから太る

晩酌は、家族の歓談で盛りあがったり、テレビの内容が良かったりすると、ついつい適量以上のお酒を飲みがちです。
お酒は、種類によって意外とカロリーが高かったりします。

アルコールは1グラムあたり、7.1㎉のエネルギーを生産します。
ちなみに各酒類の100㎖あたりのカロリーは、以下の表のとおりです。

日本酒105~110㎉
ビール40~70㎉
ワイン80~100㎉
焼酎110~200㎉
ウイスキー225~250㎉
(参照『月桂冠』ホームページ)

1杯や2杯のお酒ならよいですが、つい気分がよくなって飲みすぎると、それだけカロリーが増えることも忘れてはいけません。

これは法雅自身のことです。

適量以上のお酒を飲むとカロリーオーバーになり、結果的に太ることにつながります。
以上のように、晩酌で太る原因はおもに3つです。

  1. 晩酌での飲酒は、アルコールの作用により食欲が増し、ふだんより食べるから太る
  2. 晩酌での飲酒は、一緒に食べる糖質や脂質が、脂肪に変わりやすいから太る
  3. 晩酌での飲酒は、ついつい適量以上のお酒を飲んでしまうから太る

法雅自身、いずれも当てはまっているので気をつけたいと思います。

晩酌で太るリスクを知ることも大切です

太るリスクの写真

毎日、多くの家庭で晩酌を楽しんでいますが、上手に飲んで食べて健康を維持している家庭は結構なことです。

しかし、毎日の晩酌でだんだん太るようであれば心配です。
あとで上手な飲み方、食べ方を教えますが、その前に晩酌で太るリスクを知ることも大切です。

中高年の5人に1人が、生活習慣病のリスクを高めるほどの飲酒をしている

じつは、こういう気になるデータがあります。
厚生労働省から「国民健康・栄養調査」(平成30年)の結果が公表されていますが、その中で、

  • 生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している割合は、男性15.0%、女性8.7%
  • 男女とも50歳代が最も高く、男性22.4%、女性15.6%

という結果が報告されています。(参照『生活習慣病予防協会』より)

中高年のおよそ5人に1人は、生活習慣病のリスクを高めるほどの飲酒をしている実態が明らかになりました。
飲酒による生活習慣病のリスクについては前回の記事にくわしく書きましたので、そちらをご覧ください。

生活習慣病のリスクについて知りたい

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晩酌を毎日アイキャッチ画像

アルコールとメタボリックシンドローム

とくに今回は、生活習慣病の1つ「メタボリックシンドローム」に焦点をあてたいと思います。

厚生労働省が情報発信している健康情報サイト『e-ヘルスネット』では、「アルコールとメタボリックシンドローム」と題してくわしく掲載されています。
今回は、内容をまとめてみましたので、くわしく知りたい方はこちらをご覧ください。(アルコールとメタボリックシンドローム)

  1. メタボリックシンドロームの定義は、内臓肥満(基準は腹囲が男性85㎝以上、女性90㎝以上)で、なおかつ①高血圧②高脂血症③高血糖の3つのうち、2つ以上が当てはまった場合をいう。
  2. メタボリックシンドロームは、きわめて動脈硬化をきたしやすく、心臓・血管病の重大な病気になるリスクが高い。
  3. アルコールとの関連性は、肥満・高血圧・高脂血症・高血糖などが生活習慣病といわれ、その要因のひとつとしてお酒の飲みすぎ」が指摘されている。
  4. 肥満はお酒のカロリーだけではなく、つまみが脂っこいものであったり、アルコールによって食欲が増すことによっても起こる。
  5. 高血圧は、飲酒量が多くなるほど頻度がふえる。
  6. 高脂血症は、飲酒により中性脂肪が増加することが指摘。
  7. 糖尿病は、食べ過ぎだけではなく、アルコール性肝臓病やすい臓病でもおこる。

このように、お酒の飲みすぎはメタボリックシンドロームの引き金になることが多く、その結果、動脈硬化などの病気になるリスクが大きくなります。
それを避けるためにも、節度ある適度な飲酒を呼びかけています。

晩酌における太りにくい食べ方と飲み方

太りにくい晩酌の写真

晩酌で太る原因と、そのリスクを伝えたので、そろそろ正しい飲み方と食べ方を聞きたいころだと思います。

『日本肥満症予防協会』では、肥満を予防するために食べ方を見直すよう呼びかけています。

4.栄養の偏りなく、バランス良く食べる

同じものばかり食べるなど、栄養に偏りのある食生活は太りやすい体を作ります。
糖質、蛋白質、脂質をバランスよく摂取することに加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維も積極的に摂ることが大切です。
ビタミンやミネラルは体内の代謝を促し、食物繊維は糖質やコレステロールの吸収を穏やかにします。

5.アルコールは適量に

アルコール1gは約7kcal。
ビール350mlで150kcal、日本酒1合で200kcal、ワイングラス1杯で100kcalと意外と高カロリーです。
加えて、中性脂肪を増やす作用もあります。
また脂質や蛋白(たんぱく)質の多いつまみを摂りがちなため、内臓脂肪を増やす大きな原因となっています。

参照『日本肥満症予防協会』

また『アルコール健康医学協会』では、飲み方のヒントを教えています。

度数の高いお酒を飲むときは、チェイサーを使いましょう。
チェイサーとは「追いかけるもの」という意味です。
強いお酒を飲むときに用意しておき、お酒を飲んでから、すぐに水を飲むことで、胃や腸への刺激を和らげることができます。
日本酒のときには和らぎ水という言い方をします。

参照『アルコール健康医学協会』

これらのことをふまえて、晩酌における太りにくい食べ方、飲み方をまとめてみました。

  1. お酒を飲むとき、肉や麺類といった糖質・タンパク質・脂質の多いものを食べがちですが、これらを食べることにくわえ、野菜や海藻といったビタミン・ミネラル・食物繊維も積極的にとることが大切です。
  2. お酒は適量をこころがけましょう。
    アルコールはどのくらいが適量かといえば、一般的に2単位ぐらいが限度とします。
    ビール中瓶なら2本まで、日本酒なら2合まで、焼酎なら1.2合まで。これを越えると悪酔いし始めます。(『適正飲酒の10か条』より)
  3. 多くの医師や管理栄養士がすすめるのは、お酒を飲んだら、水も飲む方法です。
    水を飲むことによって、お腹が満たされるので暴飲暴食しにくい。
    肝臓の負担を減らすことができる。
    つまり水を飲むことで、「晩酌で太る3つの原因」を少なくすることにつながります。

この3つの食べ方、飲み方を実践して、長く晩酌が楽しめるようにしてほしいです。

まとめ 正しい食べ方と飲み方で、太りにくい晩酌を楽しみましょう

晩酌を楽しもうの写真

今回は、晩酌は太る原因とよく聞きますが、その原因はいったいなにか検証しました。
また飲酒により太ることへのリスクの大きさを伝え、太りにくい食べ方、飲み方を書きました。

結論として以下のことがいえます。

  1. 適量をこえた飲酒と、糖質や脂質といったカロリーの高いものを食べる晩酌をつづけると、必ず太ります。
  2. 飲酒で太ると、メタボリックシンドロームが疑われ、動脈硬化などのリスクが大きくなります。
  3. お酒の種類や量、食べるものの栄養をかんがえながら晩酌すること。
    できれば水を飲みながらの飲酒が、結果的に体の負担が少なく、長く晩酌を楽しめる方法です。

法雅の友人は、お酒のつき合い方が悪く、若くして亡くなりました。

お酒はとても楽しい飲み物ですが、つき合い方が悪いと毒になる飲み物でもあります。

今回の記事を読みつつ、これまでの晩酌の仕方をふり返ってみてください。

そして、正しい食べ方、飲み方をして、ご家庭で長く晩酌できるように、楽しい歓談ができるようにしましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。
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