晩酌の適量は純アルコール20g(1日平均)。その根拠はどこにあるのか調査

お疲れ様です。法雅です。

晩酌について綴(つづ)るシリーズ企画。今回は6回目。

1日平均の晩酌の適量はどれくらいか。
また各酒類に換算すると、どれくらいの量にあたるのかなどを深掘りしていきます。

法雅の家では、晩酌は週に2回。1回に3~4合の飲酒をしています。

今回の記事を書くにあたり参照としたのは以下のとおりです。

  • e-ヘルスネット(厚生労働省)
  • 健康日本21
  • 国税庁

先に結論からいうと、

①晩酌の適量は、純アルコールで1日平均20gです
②純アルコール20gは、500mlのビール・1合の日本酒・半合の焼酎が相当です
③日本人は、もともとお酒に弱い体質であることも考慮された数値です
④1週間なら純アルコール100gが目安です

法雅はお酒を愛する一人として、長く晩酌を楽しみたいと思っています。
晩酌の適量を知ることは、健康を維持しお酒を長く楽しむためにとても大切なことです。

この記事を読めば、長くご家庭で晩酌が楽しめるヒントが書いてあるのでメリットは大きいと思います。

それではさっそく始めます。

1日平均の晩酌の適量は純アルコール20g。その根拠はどこに

ビールをつぐ画像

『健康日本21』における提言

晩酌における1日平均の適量はご存じでしょうか?
昔から「お酒はひかえめに飲みましょう」という趣旨の呼びかけがありましたが、これまで具体的な数値目標はありませんでした。

ところが2013年度から始まった『健康日本21〈第2次〉』には、「節度ある適度な飲酒」としての数値目標が初めて示されました。

そもそも『健康日本21』とはなんでしょうか。
それは、「21世紀における国民健康づくり運動」のことで、健康増進法という法律にもとづいて国をあげて推進している政策です。

たしかに、より健康になることは大事なことですね。

節度ある適度な飲酒は、1日平均純アルコール20g程度

『健康日本21』には、「栄養・食生活」や「身体活動・運動」といった9項目の分野のなかに「アルコール」があり、「節度ある適度な飲酒」について以下のように提言しています。

(3)「節度ある適度な飲酒」について

 前述したわが国の男性を対象とした研究のほか、欧米人を対象とした研究を集積して検討した結果では、男性については1日当たり純アルコール10~19gで、女性では1日当たり9gまでで最も死亡率が低く、1日当たりアルコール量が増加するに従い死亡率が上昇することが示されている。

 従って、通常のアルコール代謝能を有する日本人においては「節度ある適度な飲酒」として、1日平均純アルコールで約20g程度である旨の知識を普及する。

 なお、この「節度ある適度な飲酒」としては、次のことに留意する必要がある。
1)女性は男性よりも少ない量が適当である
2)少量の飲酒で顔面紅潮を来す等アルコール代謝能力の低い者では通常の代謝能を有する人よりも少ない量が適当である
3)65歳以上の高齢者においては、より少量の飲酒が適当である
4)アルコール依存症者においては適切な支援のもとに完全断酒が必要である
5)飲酒習慣のない人に対してこの量の飲酒を推奨するものではない

参照:『健康日本21』

このように「節度ある適度な飲酒」は、『1日平均で純アルコール約20g程度』と、具体的な数値目標を定めました。
なお、この数値目標は、女性や高齢者などには該当しないことが付け加えられています。

あくまで、普段からお酒を飲んでいる健康な男性が目標とすべき量といえます。

ちなみに『健康日本21』では、生活習慣病のリスクを高める量(純アルコール・男性40g/日以上、女性20g/日以上)を提示し、さらに、1日平均で純アルコール60g以上飲酒する人を「多量飲酒者」とし、健康への悪影響と生産性の低下などを指摘しています。

1日平均、純アルコール40gで、病気へのリスクが高まるんですね。

1日平均の適量「純アルコール20g」を主な酒類に換算しました

いろいろな酒が並ぶ写真

晩酌での適量が、1日平均純アルコールで20gということは分かりました。

しかし、実際のお酒はアルコール度数もいろいろ、内容量もいろいろなので、純アルコールでいわれても、ピンとこないのが正直なところです。

そこで純アルコール20gを、主な酒類に換算するとどれくらいの量になるのか調べてみました。
このほうが、感覚的にわかりやすいですよね。

純アルコール量の計算式をおぼえましょう

主な酒類の純アルコール量を調べる方法が、厚生労働省の健康情報サイト『e-ヘルスネット』に載っています。詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
『e-ヘルスネット』

通常、純アルコール量は「グラム(g)」で表わされ、アルコールの比重も考えて次のような計算式で調べます。

お酒の量(ml) × アルコール度数/100 ×0.8(アルコールの比重)= 純アルコール量(g)

たとえば、アルコール度数5%のビール缶1本(500ml)に含まれる純アルコール量を計算すると、

500ml×5/100(=5%)×0.8=20g

純アルコール量は20gとなります。

純アルコール量20gを、主な酒類に換算しました

この計算式をつかって、主な酒類の純アルコール量20gは、どれくらいの内容量になるか表にしてみました。

純アルコール量20gの主な酒の量

酒の種類(基準%)酒の量おおよその目安
ビール・発泡酒(5%)500mlロング缶1本
チューハイ(7%)360ml350mlの缶1本
焼酎(25%)100ml半合
日本酒(15%)160mlおよそ1合
ウイスキーなど(40%)60mlダブル1杯
ワイン(12%)200mlボトル1/4

以上が、1日平均の晩酌の適量です。

昨夜晩酌した、法雅の純アルコール量を調べました

法雅の家では、水曜日と日曜日が晩酌の日と決まっています。
そこで、実際に夕べどれくらい飲酒をしたのか調べ、純アルコール量も調べてみました。

昨夜の晩酌で飲んだお酒

  • 缶ビール(5%)350ml×2本
  • 日本酒(8%)250ml
  • チューハイ(9%)350ml

純アルコール量の計算をすると、

  • 缶ビール700ml→28g
  • 日本酒250ml→16g
  • チューハイ350ml→25.2g

合計69.2gの純アルコール量であることがわかりました。

いくら週2回とはいえ、すこし飲みすぎですね。

このように、皆さんのご家庭でも1回の晩酌にどれくらい飲んでいるのか。
そして純アルコール量はどれくらいか調べると、今後の晩酌の参考になるはずです。

晩酌の適量は、日本人の体質にも関係しています

日本人の写真

最後に、日本人の体質に関係する気になる記事を『e-ヘルスネット』と『国税庁』から見つけました。
このことも晩酌の適量に関係するので、わかりやすく紹介します。

くわしく知りたい方はこちらをご覧ください。
『e-ヘルスネット』『国税庁』

フラッシング反応=赤型体質

数人で飲んでいると、少量のお酒でも、すぐに顔が赤くなる人がいます。

これをフラッシング反応といい、赤型体質ともいいます。
こういう反応が起きる人の多くは、2型アルデヒド脱水素酵素(ALDH2)の働きが弱い人です。

アルコールを飲むと、肝臓で分解され、有毒なアセトアルデヒドが発生します。
そのアセトアルデヒドを分解する能力が弱い人が、顔が赤くなったり、吐き気、眠気といったフラッシング反応を起こします。

最初飲めなかった人が、練習しているうちに、飲めるようになることがあります。
しかし、体質はかわりませんので、かえって肝障害をおこしやすくなる場合があるので注意が必要です。

日本人の44%が、「ALDH2」不活性型の事実

国税庁のホームページには、「ALDH2」不活性型の割合を載せています。

  • 日本人・・・44%
  • タイ人・・・10%
  • ヨーロッパ系白人・・・0%
  • 北アメリカインディアン・・・0~4%
  • 中国人・・・41%
  • フィリピン人・・・13%
  • アフリカ系黒人・・・0%

驚くことに、日本人の約半数がもともとお酒に弱い体質といえるのです。

人類が黒人、白人、黄色人種に分岐したあと、私たち日本人のようなモンゴロイドのなかに突然変異が起こり、「ALDH2」不活性の人があらわれました。
つまりアルコールの毒素を分解する2型アルデヒド脱水素酵素の働きがない人です。
時代が経つにつれ、モンゴロイド系にはお酒に弱い人種が増えていきました。

日本人の44%は「ALDH2」不活性型です。
ちなみに、白人と黒人には「ALDH2」不活性型は見られません。

1日平均の適量「純アルコール20g」は、日本人の体質にも関係があります

このように日本人は、もともとお酒に弱い体質であることを自覚する必要があります。

ここで、諸外国における飲酒量のガイドラインを紹介します。

男性の1日の許容量(g)女性の1日の許容量(g)
オーストラリア4020
オーストリア3020
カナダ13.513.5
デンマーク3627
ニュージーランド3020
英国24-3216-24
米国2814
参照:『e-ヘルスネット』

日本における1日あたりの飲酒の適量は、そのまま諸外国における1日許容量ではありませんが、参考値として考えることはできます。

カナダをのぞくと、欧米人の体格やALDH2活性といった体質のちがいを考えれば、日本が1日平均の適量「純アルコール20g」(男性)と定めるのは理にかなっています。

まとめ 晩酌の適量は、純アルコールで1日平均20g。1週間なら100gを目安に

いろいろなグラスの写真

今回は、1日平均の晩酌の適量について、その根拠とあわせて書きました。
結論として以下のことがいえます。

①晩酌の適量は、純アルコールで1日平均20gです
②純アルコール20gは、500mlのビール・1合の日本酒・半合の焼酎が相当です
③日本人は、もともとお酒に弱い体質であることも考慮された数値です
④1週間なら純アルコール100gが目安です

晩酌の適量は純アルコールで1日平均20gと書きましたが、あくまで普段からお酒を飲む成人男性の数値目標であり、女性や高齢者、病人などは該当しないことを忘れないことです。

また厚生労働省では、1週間に2回の休肝日を呼びかけています。
そのことから1日あたり純アルコール20gに週5日飲むことにして、1週間で100gを目安にすれば良いと思われます。

皆さんのご家庭でも、1日に飲む晩酌の量を計算して、純アルコール量を出してみてください。

計算はとっても簡単です。

そして、長く晩酌を楽しめるよう、飲み方について話しあってみてください。
それぞれのご家庭にあった食べ方、飲み方をして、楽しい晩酌ができるようにしましょう。

最後までご覧いただきありがとうございました。
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