「一期一会の御縁に感謝」。晩酌和尚の法雅（ほうが）です。
飲酒歴30年のアラフィフ和尚が、寝酒について綴（つづ）るシリーズ企画。
今回は1回目。寝酒をつづけると太るのかどうか気になる方へ、たしかな資料をもとにその答えをお話しします。
今回の記事に参照として載せているデータや資料は以下のとおりです。
- e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 独立行政法人『酒類総合研究所』
- 公益社団法人『アルコール健康医学協会』など
先に結論をいいます。
- お酒だけを飲む寝酒は、すこし酔いがまわる程度のお酒の量であれば太りません。
- おつまみを食べながらお酒を飲む寝酒は、確実に太ります。
- 低糖質なお酒やおつまみを選んで楽しめば、太るスピードはゆるやかです。
- 寝酒とお水を交互に飲む方法は、ダイエットのみならず体にもやさしいです。
法雅の家庭は晩酌は週2回と決め、そのまま寝る直前まで寝酒を楽しんでいます。
この記事を読めば、ながく寝酒が楽しめるヒントが書いてますのでメリットはあるはずです。
それでは、さっそく始めます。
最初に寝酒の定義を知りましょう
寝酒をつづけると太るのかどうかを話す前に、最初に「寝酒の定義」をきちんと覚えていただきます。
じつは寝酒と晩酌を混同している方が、かなりいらっしゃいます。
寝酒を飲んで太ること、晩酌を飲んで太ること、おなじ飲酒でも太る原因にちがいがあります。
ですので、あなたは寝酒を飲んでいるのか。晩酌を飲んでいるのか、しっかり区別してほしいのです。
まず晩酌の定義は、「家庭で晩の食事の時にお酒を飲むこと」（『広辞苑』趣意）です。
どんなに時間が遅くなっても晩御飯と一緒にお酒を飲んだら、それは晩酌です。
次に寝酒の定義は、「睡眠前にお酒を飲むこと」（『広辞苑』趣意）です。
たとえ自宅であろうが出張先のホテルであろうが、しかも朝帰りでこれから寝ようと思いお酒を飲んだら、それは寝酒です。
以下の記事では、寝酒と晩酌のちがいについて詳しくまとめています。
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ちなみに、晩酌で太る原因については、「晩酌で太る3つの原因と、太りにくい楽しみ方」にて詳しく解説しています。
今回は、「睡眠前にお酒を飲むこと」を踏まえつつ、寝酒をつづけると太るのかについて、これからお話しします。
寝酒の飲み方は大きく2つに分けられます。
- お酒だけを飲んでいる場合
- おつまみを食べながらお酒を飲む場合
いずれの寝酒の場合にも太る原因があることを、これからお話しします。
お酒だけを飲む寝酒は太るのか？
最初に、お酒だけを飲んでいる寝酒は太るのかについてお話しします。
お酒と一言でいっても多種多様な種類があり、太りにくいお酒の種類もあります。
ここでは、寝酒の正しい知識を知っていただくため、まずアルコールの性質について、次に太りにくいお酒の種類についてお話ししていきます。
寝酒の知識①アルコールが「エンプティーカロリー（空っぽのカロリー）」といわれるワケ
アルコールは一般的に「エンプティーカロリー」と呼ばれています。
訳しますと「空っぽのカロリー」という意味です。
空っぽといっても、カロリーがゼロという意味ではありません。
正確にいえば、「体に役立つような栄養（炭水化物・脂質・タンパク質）が空っぽ」という意味で、カロリー自体は存在します。
しかもアルコールのカロリーは1gあたり7.1kcalですから意外にも高カロリーです。
たとえば、350mlのビール1本には14gほどのアルコールが含まれています。
ビール1本（350ml）のアルコール14g×7.1kcal＝99.4kcal
これがビール1本（350ml）の純粋なアルコールのカロリーですが、実際には炭水化物などのカロリーも加わり、ビール1本（350ml）のカロリーはおよそ150kcalとなります。
これは6枚切の食パン1枚分のカロリーと同じなので、意外に高カロリーなのがお分かりかと思います。
では、毎晩寝酒にビールを2本ずつ飲んでいる人は、食パン2枚ずつのエネルギーを蓄積しているかといえば、それはちがいます。
もし、そうだったとしたら寝酒を好んで飲んでいる人はみんな太っているはずですが、意外にも痩せている人が多いのが現実です。
ここがアルコールが「エンプティーカロリー」とよばれる、アルコール独特の性質があるのです。
体内に吸収されたアルコールは、速やかにそのエネルギーが使われ、体に蓄えられる代わりに熱になります。
お酒を飲むと体が温かく感じるのはそのためです。
ゆえにアルコールは、蓄積されるような栄養が空っぽの「エンプティーカロリー」と言われるのです。
（参照サイト）厚生労働省が発信する健康情報サイト『e-ヘルスネット』「アルコールのエネルギー」
寝酒の知識②太りにくいお酒の種類を覚えましょう
では、アルコールは蓄積されるような栄養がないから、寝酒は太らないと思った方。すこしお待ちください。
それはすこし早計です。
先ほどの話しはあくまで「アルコール」のみの話しでして、実際のお酒にはアルコールにエキスが加わってできてます。
お酒のカロリーは、アルコール度数が高いほどカロリーも高め
「独立行政法人 酒類総合研究所」のサイトでは詳しく載っていますが、2つにまとめると以下の通りです。
- お酒のカロリーは、お酒の中のエキス分（主に糖分）のカロリーと、アルコールのカロリーの両者を合わせたもの。
- 糖分のカロリーより、アルコール自体のカロリーが高いため、アルコール度数の高いお酒ほどカロリーが高くなる。
そこで、各酒類のカロリーを比較してみました。
| 酒類 | 100mlあたりのカロリー（kcal） |
|---|---|
| ビール | 40～70 |
| ワイン | 80～100 |
| 日本酒 | 105～110 |
| 焼酎 | 110～200 |
| ウイスキー | 225～250 |
このように、ビールやワインといった醸造酒よりも、焼酎やウイスキーといった蒸留酒のほうがアルコール度数が高いためカロリーも高くなります。
しかし、よく考えてみて下さい。
ビールを1ℓ飲む人はいますが、ウイスキーを1ℓ飲む人は見たことありません。
醸造酒はなにも割らずにストレートで飲みますが、蒸留酒は水や炭酸水で割ったりして飲むので、醸造酒と蒸留酒とでは1度に飲むお酒の量におおきな違いがあり、カロリー的には大差がなくなるのです。
糖質の多いお酒を好んで飲むのが「太る一因」
そこで、お酒だけを飲む寝酒が太るかどうかの鍵をにぎる大事なポイントがあります。
それが、糖質です。
炭水化物から食物繊維をのぞいたものが糖質です。
私たちの体は糖質をとると、優先的にエネルギーとして燃焼します。
そして糖がなくなってから脂肪燃焼を始めます。
言いかえれば、糖質の多い飲食をしていれば、脂肪燃焼が後回しになり脂肪が蓄積される。
これが太る原因の1つとなります。
糖質を抑えれば、結果として脂肪の蓄積が抑えられるので、寝酒として飲むお酒も糖質を抑えたものを選ぶと、太りにくいといえます。
（参照サイト）『FUJIFILMサプリメント』糖質とカロリーの関係
そこで、各酒類の糖質を比較してみました。
| 酒類 | 100mlあたりの糖質量 |
|---|---|
| ビール（淡白のもの） | 3.1g |
| 赤ワイン | 1.5g |
| 日本酒（純米酒） | 3.6g |
| 焼酎（乙類） | 0g |
| ウイスキー | 0g |
ご飯1杯（150g）の糖質は約57gですから、日本酒だと約1升（1.8l）飲んで同じです。
これが多いか少ないか。その判断は読者の皆さんに委ねます。
ですが、ダイエット中の方や、最近すこし太り気味で気になっている方には、糖質がない蒸留酒か、もしくは糖質ゼロのお酒を飲むことをおすすめします。
お酒だけを飲む寝酒は太るのか？の答え
以上、アルコールの性質・エンプティーカロリーやお酒の糖質についてお話ししました。
それを踏まえ、お酒だけを飲む寝酒は太るのか？という疑問に対しては、すこし酔いがまわる程度のお酒の量であれば太らないとお答えします。
もちろん、酔いがまわる量は個人差はありますので良識ある範囲でお願いします。
また、醸造酒を毎日大量に飲めば糖質が多めなので確実に太ることもお伝えします。
ダイエット中の方や、最近太り気味で気になっている方は、蒸留酒か糖質ゼロと表示されているお酒を飲むことをおすすめします。
下記に「糖質制限している人におすすめのお酒」と「糖質制限している人が避けるべきお酒」を分類しましたので、寝酒えらびの参考にしてください。
糖質制限している人におすすめのお酒
焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ブランデー・ジン・ラム（蒸留酒は水割りか炭酸割りで）
辛口ワイン・糖質ゼロ表示のビール（発泡酒も）
糖質制限している人が避けるべきお酒
日本酒・ビール・発泡酒・甘口ワイン・紹興酒・カクテル類ほとんど
（参照サイト）『東洋経済』酒好き医師が教える｢居酒屋で糖質制限｣
おつまみを食べながらの寝酒は太るのか？
次に、おつまみを食べながらお酒を飲む場合は太るのかについてお話しします。
この疑問に対しては最初から答えをいいます。
確実に太ります。
ここでは、おつまみを食べながらの寝酒はなぜ太るのか、その理由と、太りにくいおつまみの選び方についてお話しします。
おつまみを食べながらの寝酒は必ず太る。その理由
おつまみを食べながらの寝酒は「確実に太る」と最初に答えを言いましたが、その理由をお話しします。
アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先されるので、一緒に食べるおつまみの糖質や脂質が脂肪に変わりやすくなるからです。
お酒と一緒におつまみを食べると体内ではどうなるのか。順番は以下のとおりです。
- お酒を飲むと、体内ではアルコールは毒物なので、肝臓がアルコール分解（解毒）を最優先する。
- 同時に食べたおつまみの「エネルギー化」が後回しになる。
- 肝臓の代謝処理が遅れることで、血中に「摂取カロリー」が渋滞。
- 渋滞を回避するため、カロリーは細胞に取り込まれる。
- できるだけ多く細胞に収納するため「脂肪」へと変換。
このように、おつまみは脂肪へと変わりやすいですが、糖質や脂質といった高カロリーのものは、とくに脂肪に変わりやすいので要注意です。
お酒を飲むと、肝臓のはたらきに変化がおきて、食べ物（おつまみ）が脂肪に変わりやすく、結果的に太ることにつながります。
また、『南東北病院』のサイトでは、遅い時間に食べながらお酒を飲むのは、とくに太りやすいことを分かりやすく説明しています。
優先的に使われるアルコールのエネルギーが体内にあると、それを使い終わるまで他の食品から摂取したエネルギーは使われにくく脂肪として蓄えられてしまいます。
出典：南東北病院『アルコールはエンプティカロリーでも 注意すべきは〝酒の友〟と深夜飲食』
また夜遅くの飲食によって余剰となったエネルギーは、午前2時ごろに活性を高める時計遺伝子Ｂ―ＭＡＬ１によって体脂肪に合成されます。
このようにして酒呑みは太っていきます。
以上のように、寝酒とともに食べるおつまみは脂肪に変わりやすく太る要因になります。
さらに寝酒の時間が遅いほど太りやすいのです。
まして、寝酒のアルコール作用により食欲が増すので要注意
さらに、アルコールの作用として食欲が増すことを忘れてはいけません。
お酒を飲みながらおつまみを食べていくと、いつの間にか食がすすんでいる経験はありませんか？
法雅はしょっちゅうです。
それは、お酒を飲むとアルコールの血中濃度が上がり、胃液の分泌をうながし食欲を増進させているからです。
その結果、いつの間にか多く食べてしまうから太ります。
また最近の研究では、お酒を飲むことが、食欲を刺激する脳の神経細胞に働きかけている可能性が高いことが分かってきています。（『Nature Communications』）
どうしても食べたい場合は低糖質なものを食べるか、もしくは…
では、寝酒と一緒にどうしてもおつまみを食べたい場合はどうしたらいいでしょうか。
その場合は低糖質なものを選んで食べましょう。
先述しましたように、お酒だけのカロリーや糖質では太る要素はあまりありません。（適量であればの話しですが）
せっかく糖質がない蒸留酒を飲んでも、おつまみが糖質高めでは元も子もないので、ここは是非とも低糖質なおつまみを選んで上手に寝酒を楽しみましょう。
インターネットで「低糖質おつまみ」と検索すれば、多くの料理などがでてきます。
以下は代表的なおつまみを紹介します。
枝豆・ミックスナッツ・チーズ・ゆで卵・生ハム・ローストビーフ・焼き鳥（塩）・サラダチキン・お刺身・焼き魚・豆腐料理・厚揚げ・アボガドなど
生ハムやローストビーフが意外に低糖質なんですね。
こうやって載せてみると、低糖質のおつまみは意外に多いことがわかります。
寝酒は睡眠前のお酒ですので、低糖質といえども食べ過ぎては太るもとになります。
少しお腹にいれる程度にしましょう。
そこで、お腹がすこし満たされ、且つ太らない、そして胃や腸にもやさしい方法が1つあります。
それは水を飲むことです。
水をチェイサーとして寝酒と交互に飲むことで、悪酔いと飲みすぎを防ぐ効果があると同時にダイエットにも役立つのでおすすめです。
（参照サイト）『アルコール健康医学協会』
おつまみを食べながらの寝酒は太るのか？の答え
以上、おつまみを食べながらの寝酒はなぜ太るのか、その理由と、太りにくいおつまみの選び方についてお話ししました。
おつまみを食べながらお酒を飲む場合は太るのか？この疑問に対して「確実に太ります」と言いましたが、残念ながらその答えは覆（くつがえ）りません。
ただし、低糖質なお酒とおつまみを選んで、且つお水を上手につかえば、可能な限り太るスピードをゆるやかにすることはできます。
こういう方は、あとはウォーキングなどの軽い運動をつづけるだけで充分体型の維持ができるのではないでしょうか。
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まとめ お酒だけの寝酒は太らないが、おつまみが太る要因。低糖質を選んで楽しみましょう
今回は、寝酒をつづけると太るのかどうか気になる方へ、たしかな資料をもとにその疑問を繙（ひもと）いてきました。
結論として以下のことがいえます。
- お酒だけを飲む寝酒は、すこし酔いがまわる程度のお酒の量であれば太りません。
- おつまみを食べながらお酒を飲む寝酒は、確実に太ります。
- 低糖質なお酒やおつまみを選んで楽しめば、太るスピードはゆるやかです。
- 寝酒とお水を交互に飲む方法は、ダイエットのみならず体にもやさしいです。
寝酒を毎日のように楽しんでいる方は、太ること以外にいろいろな健康リスクが高いことを自覚してほしいのです。
適度な運動をつづけることと、1年に1回は定期検診をうけること。それだけで長く健康的に寝酒を楽しむことができるでしょう。
最後までご覧いただき、ありがとうごさいました。
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