「一期一会の御縁に感謝」。晩酌和尚の法雅（ほうが）です。
飲酒歴30年のアラフィフ和尚が、寝酒について綴（つづ）るシリーズ企画。
今回は総まとめの回です。
今まで色々な角度から寝酒についてお話ししてきましたが、今回はダイジェスト版のようにまとめてみました。
これを読めば「寝酒とは何か」をすべてスッキリ理解できると思います。
今回の記事に参照として載せているデータや資料は以下のとおりです。
- e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 公益社団法人『アルコール健康医学協会』
- 一般社団法人『日本生活習慣病予防協会』など
寝酒とは、就寝前にお酒を飲むことですが、大事なことは「寝酒とのつき合い方」です。
この記事を読めば、寝酒のつき合い方のコツをつかめるばすです。
それではさっそく始めます。
【寝酒の定義】寝酒とは「就寝前」にお酒を飲むことです
寝酒の話しに入る前に、最初に「寝酒の定義」をきちんと覚えていただきます。
じつは寝酒と晩酌を混同している方が、かなりいらっしゃいます。
寝酒をすることと、晩酌をすること。ともにお酒を飲むことに変わりはありませんが、これからお話しする内容は変わってきます。
ですので、あなたは寝酒を飲んでいるのか。晩酌を飲んでいるのか、しっかり区別してほしいのです。
では、寝酒とはなんでしょう。
『広辞苑』では次のように載っています。
就寝前に飲む酒。
参照：『広辞苑』
つまり、寝る前にお酒を飲むことが寝酒であり、場所は限定されていません。
たとえ自宅であろうが出張先のホテルであろうが、しかも朝帰りでこれから寝ようと思いお酒を飲んだら、それは寝酒です。
寝酒と晩酌の決定的なちがい
一方、晩酌は「家庭で晩の食事の時にお酒を飲むこと」（『広辞苑』趣意）です。
寝酒と晩酌のちがいは、いろいろありますが、決定的な違いは「お酒を飲む時（タイミング）の違い」です。
それによって飲み方も変わります。
寝酒は「就寝前」にお酒メインで飲みます。
少しつまみを食べたりしますが、あくまで添え物です。
晩酌は「夕食時」に食べ物を食べながらお酒を飲むことです。
通常のご家庭であれば、メインの食事とともにお酒を飲む感覚だと思います。
このように、寝酒と晩酌とでは飲むタイミングと飲み方がちがいます。
よって同じ飲酒でも、体内に摂取される時間・内容・量がちがうので「べつもの」です。
今回は、就寝前にお酒を飲む「寝酒」に焦点を当てていきます。
以下の記事では、寝酒と晩酌のちがいについて詳しくまとめていますので、深掘りしたい方はご覧ください。
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世界に突出した日本人の寝酒習慣と、そこにひそむ3つのリスクとは
寝酒のことを調べようと検索すると、以下のような記事が上位に表示されます。
- 睡眠障害になるから寝酒はやめなさい
- アルコール依存症になるから寝酒はやめなさい
これだけ注意喚起をしても、寝酒を飲む人はなかなか減らないのが現実です。
とくに日本人は、世界と比較して寝酒の習慣化は突出しています。
日本の睡眠研究の第一人者・久留米大学の内村学長の研究によると、寝酒をする割合を調査した結果、世界10か国の平均では約20%。ところが日本人は約30%と突出していることがわかりました。
（参照サイト）『毎日新聞』眠りを知れば人生危うからず
このように、日本人が睡眠前の寝酒を習慣化している実態が明らかになりました。
寝酒を習慣として飲むことは、さまざまなリスクが高まります。
寝酒の効果についてお話しする前に、寝酒を飲むことで高まるリスクについてお伝えします。
たとえば、自動車の運転を教えるならば、先に運転のリスクをお伝えするように、寝酒にもリスクがあります。
そのことを踏まえて、寝酒を飲んでほしいのです。
そのリスクとは次の3つです。
- アルコール依存症
- メタボリックシンドローム
- 生活の質が下がる
これら3つのリスクの話しをします。
リスク①アルコール依存症
寝酒を飲む目的は、おもに寝つきを良くするためですが、寝酒を習慣にしてしまうとやがて効かなくなり、そればかりかアルコール依存症へのリスクが高まります。
寝酒をすると次第にアルコールに耐性ができ、いつもと同じ量では眠れなくなり、眠るために飲酒量が増えていくという悪循環になりかねません。
出典：『ソニー健康保険組合』寝酒と睡眠の関係
寝酒を習慣にすると、体がアルコールに慣れていき、いつもの量では寝られなくなります。
そこで少しずつ酒の量が増えていきます。
これがアルコール依存症のリスクを高めていくのです。
アルコール依存症への段階を解説
厚生労働省が発信する健康情報サイト『e-ヘルスネット』では「アルコールと依存」のことを詳しく載っていますが、わかりやすく箇条書きにまとめてみました。
- 習慣的に飲酒していると同じ量のお酒でも効かなくなるので、お酒の量が増える。
- 「お酒が欲しくなる」という『精神依存』が現れる。お酒を探したり、わざわざ出かけて買いに行くような行動が現れる。
- お酒が切れると身体の症状が出る『身体依存』が現れる。不眠・発汗・手のふるえ・血圧の上昇・不安・いらいら感などの離脱症状が現れる。
- さらに重症化すると幻覚が見えたり、けいれん発作を起こしたりする。
- お酒を止めると離脱症状が出現するので、症状を止めるためにまた飲酒するという悪循環となり、ますますお酒を止めることが難しくなる。
これが重度にいたるアルコール依存症の段階です。
寝つきを良くしようと飲んだ寝酒が、やがて習慣となり、それがアルコール依存症へとつながっていることを知ってほしいのです。
リスク②メタボリックシンドローム
お酒だけを飲む寝酒の場合、すこし酔いがまわる程度の量であれば太りません。
しかし、おつまみを食べながらの寝酒を習慣にしてしまうと、どんなに糖質を抑えたおつまみを食べたとしても太りやすくなります。
その理由は、アルコールが体内に入ると、アルコールの代謝が優先されるので、一緒に食べるおつまみの糖質や脂質が脂肪に変わりやすくなるからです。
お酒と一緒におつまみを食べると体内ではどうなるのか。順番は以下のとおりです。
- お酒を飲むと、体内ではアルコールは毒物なので、肝臓がアルコール分解（解毒）を最優先する。
- 同時に食べたおつまみの「エネルギー化」が後回しになる。
- 肝臓の代謝処理が遅れることで、血中に「摂取カロリー」が渋滞。
- 渋滞を回避するため、カロリーは細胞に取り込まれる。
- できるだけ多く細胞に収納するため「脂肪」へと変換。
このように、おつまみは脂肪へと変わりやすく、おつまみを食べながらの寝酒を習慣にしてしまうと、メタボリックシンドロームのリスクを高めていることにつながります。
法雅はかつてメタボ予備軍でした。経験者は語るです。
以下の記事では、寝酒は太るかどうかを詳しくまとめていますので、深掘りしたい方はご覧ください。
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リスク③生活の質が下がる
寝酒は少量でも、睡眠の後半で睡眠障害を起こします。
まして寝酒を習慣にしてしまうと、毎晩の睡眠障害によって生活に支障をきたすようになります。
就床1時間前に飲んだアルコールは、少量でも睡眠の後半部分を障害することが知られています。つまり、寝つきは良いのですが夜中に目覚めてその後なかなか眠れないという現象がおこります。
出典：『e-ヘルスネット』アルコールと睡眠
寝酒によって寝つきは良くなるものの、アルコールの特性により中途覚醒という睡眠障害をおこしてしまいます。
寝酒を習慣にすると、このような睡眠障害がつづき、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調があらわれ、生活の質が下がるので決して軽く考えないようにしましょう。
以上、寝酒を習慣にすることで高まるリスクについてお話ししました。
- アルコール依存症
- メタボリックシンドローム
- 生活の質が下がる
世界に突出した日本人の寝酒習慣には、上記の3つのリスクが潜（ひそ）んでいることを忘れてはいけません。
以下の記事では、寝酒を飲むメリットとデメリットを詳しくまとめていますので、深掘りしたい方はご覧ください。
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お酒を飲む方は、健康のために1度調べるべき
この遺伝子検査キットで調べれば、お酒と付き合うためにどんなことを気を付けたらよいのか分かります。ついでに将来の病気のリスクも分かります。
検査はとても簡単で、しかも「一生もの」級のアドバイスをもらいました。
検査の様子を知りたい方は、こちらの記事をクリックしてご覧ください。
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寝酒の2つの効果とは？効果が上がる飲み方も教えます
日本人は寝酒を習慣とし、それによって高まるリスクについてお伝えしましたが、だからといって寝酒を飲む人が減らないのが現実です。
法雅もその1人です。
どうして寝酒を飲むのでしょうか。
それは寝酒が好きというだけではなく、なんらかの効果を感じているから飲んでいるといえます。
では、寝酒を飲むことで得られる効果とはなんでしょうか。
次の2つの効果です。
- 入眠効果
- リラックス効果
これらの効果のことと、その効果が上がる飲み方についてお話しします。
寝酒の効果①入眠効果
健康情報サイト『e-ヘルスネット』では次のように載っています。
アルコールは寝つくまでの時間を短縮させます。そのためにアルコールを寝酒として使う人もいます。
出典：『e-ヘルスネット』アルコールと睡眠
このように、寝酒の入眠効果に関しては認めています。
では、寝酒を飲むことでどうして入眠効果が生じるのでしょうか。
- 就寝前に寝酒を飲む
- 血中のアルコール濃度が高まる
- 血管がひろがることで体温が下がる
- 入眠効果が生じる
このようなアルコールの作用により眠気をもよおすのです。
寝酒の効果②リラックス効果
『アルコール健康医学協会』のサイトでは次のように載っています。
適量の飲酒はストレスを緩和し、心を和ませます。
出典：『アルコール健康医学協会』お酒のさまざまな効用
適量の飲酒は、精神的な緊張をほぐしてストレスをへらす「リラックス効果」があります。
最近の研究では、お酒を飲むと、幸せなここちにするドーパミンや、不安な気持ちをおさえるセロトニンを分泌させることがわかっています。
また、ワインやウイスキーなどの香りにもリラックス効果があることや、ビールの原料・ホップの香りにはアロマ効果があります。
このように寝酒には、アルコールの特性や香りによって、ストレスを軽減させ心を和ませるリラックス効果があります。
上手に寝酒を飲むとその効果は持続します。
以下の記事では、法雅の実体験から寝酒のつき合い方のポイントが書いています。
気になる方はどうぞご覧ください。
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寝酒の効果を上げる飲み方とは
寝酒の効果は「入眠効果」と「リラックス効果」だとお話ししましたが、どういう飲み方をすれば、これらの効果を上げるかお話しします。
お酒のメーカーや管理栄養士のサイトを調べると、次の3つのポイントにまとまります。
- アルコール度数は少し高めに
- グラス1杯まで
- 温かいお酒を飲む
これら飲み方のポイントについてお話しします。
①アルコール度数は少し高めに
アルコール度数には個人差があります。
度数が高ければお湯などで割ることもできますが、かといって度数が低ければ入眠作用が少なくなります。
何度か試しにつくって、自分にあったアルコール度数をみつけましょう。
②グラス1杯まで
寝酒は少量で飲むことが大事なポイントです。
多く飲めば、睡眠中に利尿作用で目覚めてしまうこともあります。
グラス1杯ときめて飲むようにしましょう。
③温かいお酒を飲む
アルコールは血液の循環を良くし、自律神経を落ちつかせ整えてくれます。
寝る前はできるだけ体を温めたほうが良いので、冷たいお酒よりか温かいお酒のほうが寝酒に適しています。
暑い夏の時は、すこしぬるくするとか工夫してみましょう。
- アルコール度数は少し高めに
- グラス1杯まで
- 温かいお酒を飲む
これら3つのポイントを押さえて、少ない量で眠気をもたらす飲み方を探してみましょう。
以下の記事では、寝酒に適したお酒と飲み方の具体例が書いています。
気になる方はどうぞご覧ください。
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まとめ 寝酒とは、つき合い方次第で「薬」にも「毒」にもなるお酒です
寝酒とは、就寝前にお酒を飲むことです。
就寝前、テレビを見ながら、また家族と歓談しながら飲む寝酒は、一日を締めくくる癒やしのひとときとなることでしょう。
しかし寝酒は、つき合い方が悪いと病気のリスクを高めてしまう飲み物でもあります。
つき合い方次第で「薬」にも「毒」にもなる。それが寝酒です。
そこで、寝酒を長く楽しみ、寝酒本来の効果を持続させるために守りたいポイントがあります。
- 適量飲酒を心がけましょう（1日平均純アルコール20g）
- 理想の寝酒は「少ない量で眠気をもよおす酒」。自分にあった飲み方を見つけましょう
- ダイエットをしている方、体重が気になる方は、おつまみはひかえましょう
- 週2回は休肝日にしましょう
- 定期検診は必ず受けるようにしましょう
以上のポイントを守って、長く健康的に寝酒を楽しめるようにしましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうごさいました。
最後に、寝酒を楽しむ皆様におすすめなレビュー記事を紹介します
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この遺伝子検査キットで調べれば、お酒と付き合うためにどんなことを気を付けたらよいのか分かります。ついでに将来の健康リスクも知ることができます。
検査はとても簡単で、しかも「一生もの」級のアドバイスをもらいました。
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