「一期一会の御縁に感謝」。晩酌和尚の法雅（ほうが）です。
飲酒歴30年のアラフィフ和尚が、寝酒について綴（つづ）るシリーズ企画。
今回は4回目。寝酒にどういう効果があるのか知りたい方へ、たしかな資料をもとにその答えをお話しします。
今回の記事に参照として載せているデータや資料は以下のとおりです。
- e-ヘルスネット（厚生労働省）
- 一般社団法人『日本生活習慣病予防協会』
- 公益社団法人『アルコール健康医学協会』など
先に結論をいいます。
- 寝酒の効果は「入眠効果」と「リラックス効果」の2つです
- 寝酒の効果は「限定的」「一時的」であり、つき合い方が悪いとすぐに逆効果です
- 長く寝酒の効果を得られるよう、寝酒の頻度を変えるのは有効な方法です
法雅の家庭は晩酌は週2回と決め、そのまま寝る直前まで寝酒を楽しんでいます。
今回は、毎日飲酒をしていた法雅がなぜ週2回にしたのか、その経緯も話します。
この記事を読めば、ながく寝酒の効果を実感できる方法やヒントが書いてますのでメリットはあるはずです。
それでは、さっそく始めます。
寝酒で得られる2つの効果
最初に寝酒の効果についてお話しします。
寝酒のことを調べようとインターネットで検索すると、次のような記事が上位にあります。
- 睡眠障害になるから寝酒はやめなさい
- アルコール依存症になるから寝酒はやめなさい
これだけ注意喚起をしても、寝酒を飲む人はなかなか減らないのが現実です。
それは、ただお酒が好きというだけではなく、寝酒を飲むことで得られる「ある効果」を実感しているからともいえます。
調査で判明。習慣化している日本人の寝酒
日本人の生活にとってお酒は、古くから切っても切れない関係です。
年中行事は必ずお酒をだし、結婚式のみならずお葬式にまでお酒は必需品。
なんと法事の席までも「飲まないと故人の供養ができない」とまで言いますから驚きです。
もはや飲み物の域をこえ、儀礼の域に達しているといっても過言ではありません。
その影響からでしょうか。寝酒も日本人にとって古くから親しまれており、その習慣化と浸透ぶりは世界と比較しても突出しています。
日本の睡眠研究の第一人者・久留米大学の内村学長の研究によると、寝酒をする割合を調査した結果、世界10か国の平均では約20%。ところが日本人は約30%と突出していることがわかりました。
（参照サイト）『毎日新聞』眠りを知れば人生危うからず
寝酒を飲むことで得られる2つの効果
このように日本人は寝酒が習慣化している実態があきらかになりましたが、どうして習慣化するのでしょうか。
それは寝酒が好きというだけではなく、なんらかの効果を感じているから習慣化するといえます。
では、寝酒を飲むことで得られる効果はなんでしょうか。
次の2つの効果です。
- 入眠効果
- リラックス効果
これらの効果のことをお話しします。
寝酒の効果①入眠効果
厚生労働省が発信する健康情報サイト『e-ヘルスネット』では次のように載っています。
アルコールは寝つくまでの時間を短縮させます。そのためにアルコールを寝酒として使う人もいます。
出典：『e-ヘルスネット』アルコールと睡眠
このように、寝酒の入眠効果に関しては認めています。
では、寝酒を飲むことでどうして入眠効果が生じるのでしょうか。
- 就寝前に寝酒を飲む
- 血中のアルコール濃度が高まる
- 血管がひろがることで体温が下がる
- 入眠効果が生じる
このようなアルコールの作用により眠くなるのです。
しかも、日本人はこの入眠効果を期待して寝酒をしている実態があきらかになっています。
睡眠を長年研究し、数多くの出版物を出している大川匡子（まさこ）先生が、『保健医療科学』という本に寄稿されたなかに興味深いデータがあります。
このように諸外国と比較すると、日本は不眠解消の道具として寝酒を飲んでいる実態がはっきりあらわれています。
寝酒の効果②リラックス効果
『アルコール健康医学協会』のサイトでは次のように載っています。
適量の飲酒はストレスを緩和し、心を和ませます。
適量の飲酒は、精神的な緊張をほぐしてストレスをへらす「リラックス効果」があります。
これは晩酌であっても寝酒であっても、同じ効果が得られます。
最近の研究では、お酒を飲むと、幸せなここちにするドーパミンや、不安な気持ちをおさえるセロトニンを分泌させることがわかっています。
また、ワインやウイスキーなどの香りにもリラックス効果があることや、ビールの原料・ホップの香りにはアロマ効果があります。
このように寝酒には、アルコールの特性や香りによって、ストレスを軽減させ心を和ませるリラックス効果があります。
以上のように、寝酒の効果には「入眠効果」と「リラックス効果」があります。
しかし、これらの効果は手放しで喜べない事情があります。
ここからが大事ですので詳しくお話しします。
寝酒の効果が「限定的」で「一時的」な理由
ここからは寝酒の効果の「現実」についてお話しします。
じつは寝酒の効果は限られた人。限られた時間しか味わえないので「限定的」であること。
そして、寝酒の効果は長続きしないので「一時的」であり、効果を得るため習慣化すると病気のリスクが高まること。
こういった大事な現実についてお話しします。
ここからが本題です。
寝酒の効果が「限定的」な理由
寝酒の効果が限定的といえるのは2つの理由からです。
- 適量飲酒の人しか寝酒の効果を感じられないから
- 睡眠の前半しか寝酒の効果を得られないから
これら2つの理由をお話しします。
効果が限定的な理由①適量飲酒の人しか寝酒の効果を感じられないから
寝酒の「入眠効果」と「リラックス効果」。これら寝酒の効果を感じるのは「適量飲酒」の時だけです。
たとえば、毎日のように多量の飲酒をしている人や、アルコール依存症の人は、適正な効果を感じることはありません。
寝酒を飲む人全員が、同じ効果を感じることができないから限定的といえます。
（注意）多量に飲酒している人が酩酊状態で寝る場合は、適正な入眠効果とはいえません。
効果が限定的な理由②睡眠前半しか寝酒の効果を得られないから
寝酒を飲む目的は、眠りの入りやすさと深い眠りを期待するものであり、たしかに睡眠の前半ではその効果はみられますが、睡眠の後半では途中で目覚めてしまい（中途覚醒）、その効果は無くなります。
その理由は2つです。
1つには覚醒作用です。
寝酒を飲むことで、一時は血中のアルコール濃度は高まります。
しかし睡眠中に血中のアルコール濃度が低下してくると、覚醒作用によって目覚めやすくなります。
たとえば未明や早朝に目が覚めてしまい、それから寝つけなくなったりします。
法雅のことです。
（参照サイト）『e-ヘルスネット』アルコールと睡眠
2つには利尿作用です。
寝酒で多くのアルコールを飲むと、就寝後に利尿作用でトイレに行きたくなり目が覚めることもあります。
たとえば夜中3時頃にトイレで目が覚め、トイレのあと布団に入ってもなかなか寝つけなくなったりします。
歳を重ねるごとに増えてきます。
（参照サイト）『日本生活習慣病予防協会』アルコールが睡眠の質を低下
このように睡眠の前半しか寝酒の効果が得られないので、効果の時間は限定的といえるのです。
- 適量飲酒の人しか寝酒の効果を感じられないから
- 睡眠の前半しか寝酒の効果を得られないから
以上の2つの理由により、寝酒の効果は限定的なのです。
寝酒の効果が「一時的」な理由
寝酒の効果が一時的といえるのは2つの理由からです。
- 入眠効果は長続きしないから
- 習慣化すると病気のリスクが高まるから
これら2つの理由をお話しします。
効果が一時的な理由①入眠効果は長続きしないから
寝酒の入眠効果は最初だけです。
1週間もつづけて寝酒を飲んでいると「耐性」ができて、身体がアルコールに慣れていきます。
寝酒をすると次第にアルコールに耐性ができ、いつもと同じ量では眠れなくなり、眠るために飲酒量が増えていくという悪循環になりかねません。
出典：『ソニー健康保険組合』寝酒と睡眠の関係
このように入眠効果は長続きしないので、寝酒の効果は一時的といえるのです。
効果が一時的な理由②習慣化すると病気のリスクが高まるから
寝酒の効果を得ようと習慣化すると、徐々に飲酒量が増えて病気のリスクが高まります。
とくにアルコール依存症には要注意です。
厚生労働省が発信する健康情報サイト『e-ヘルスネット』では「アルコールと依存」のことが詳しく載っています。
入眠効果を得ようとして飲んだ寝酒が、やがてアルコール依存症へとつながっているので、寝酒の効果は一時的だと胸に刻みましょう。
- 入眠効果は長続きしないから
- 習慣化すると病気のリスクが高まるから
以上の2つの理由により、寝酒の効果は一時的といえます。
寝酒はたしかに効果はあるものの、つき合い方が悪いとすぐに逆効果になる飲み物です。
寝酒の効果は「限定的」で「一時的」と思って、つきあうことが大切です。
お酒を飲む方は、健康のために1度調べるべき
この遺伝子検査キットで調べれば、お酒と付き合うためにどんなことを気を付けたらよいのか分かります。ついでに将来の病気のリスクも分かります。
検査はとても簡単で、しかも「一生もの」級のアドバイスをもらいました。
検査の様子を知りたい方は、こちらの記事をクリックしてご覧ください。
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法雅の実体験をもとにした上手な寝酒のつき合い方
最後に寝酒の効果をなるべく長続きさせるため、寝酒とどういうつき合い方をすればいいのか、法雅の実体験をもとにポイントをお話しします。
毎日飲酒していた法雅が、週2回の飲酒になった経緯
法雅は4年前、医者からイエローカードを出されるくらい健康を悪化させたことがあります。
原因は毎日の飲酒でした。
5年ほど前、東北から北海道へ転勤したことで生活が一変し、食生活も変わりました。
その頃はスーパーから『サッポロクラシック』の中瓶をケースごと買っては毎日飲んでいました。
夕食時には必ず晩酌し、そのまま寝酒へと移行する生活を1年以上続けました。
すると、あきらかに体重が増えてきたのが気になりだしました。
少し動くだけで息が切れるほどです。
その時の体重は、以前より6㎏も増加していたのです。
そこで函館市の大きな病院で健康診断を受けることにしました。
結果は、メタボリック判定で「予備軍」該当。肝機能・脂質・高血圧は再検査をすすめる内容でした。
くわえて医師からは飲酒をひかえ、食事と生活習慣を改善するよう釘を刺されました。
さすがに、このままではまずいと思いました。
そこで医者のすすめもあり、毎日していた飲酒の頻度を変えることにしました。
夫婦で話しあい、水曜日と日曜日の週2回を「晩酌の日」と決めたのです。
その後、約5ヶ月間かけてダイエットをし体重をマイナス10㎏落とすのに成功し、その年の健康診断では数値を正常値に戻すことができました。
法雅の「晩酌を続けながらダイエットに成功した方法とポイント」が知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
週2回の飲酒がもたらした効果
現在も週2回の晩酌と寝酒の日を続けています。
これが法雅自身にとって、ちょうどよいサイクルだと実感しています。
これからその理由をお話しします。
適量飲酒に近づいたこと
法雅はお酒は大好きなので、1回の飲酒はなるべく多く飲みたいと思っています。
そういう人にとっては、週2回ほどの間隔が「適量飲酒」に近いのです。
国の指針として「節度ある適度な飲酒」は『1日平均で純アルコール約20g程度』と定められています。
1日平均ですので、2日に1回飲酒する人は、1回の飲酒を純アルコール約40g程度までと考えても差し支えないはずです。
このように1回の飲酒量によって、飲酒の頻度を変えることを検討しても良いかと思います。
（参照サイト）『健康日本21』
純アルコール量20gの目安の参考にしてください。
（アルコール20gに相当するお酒の目安）
- ビール…中瓶1本
- 缶チューハイ…500ml 1.5缶
- ウイスキー…ダブルで1杯
- 焼酎…140ml（0.8合）
- 日本酒…180ml（1合）
- ワイン…200ml（グラス2､3杯）
休肝日をもうけられたこと
法雅の場合は、週2日が飲酒日で残り5日は「休肝日」です。
飲酒日に少し多めにお酒を飲んでも、週5日も休肝日があれば罪悪感はゼロですし、アルコール依存もありません。
2日に1回の飲酒でも充分に休肝日を取れるので、毎日飲酒をしていた方は飲酒の頻度を変えることをおすすめします。
（参照サイト）『e-ヘルスネット』飲酒のガイドライン
飲酒の時間を、寝酒から晩酌に変更すれば「睡眠」にはよい
これは1つの提案ですが、今まで寝酒を飲んでいた人であれば、夕食時に飲酒する「晩酌」に切り替えてもよいのではないでしょうか。
アルコール20gを分解するのに、およそ3時間かかります。
夜11時に就寝するとすれば夜8時までに飲み終えれば、睡眠への影響をかなり抑えることはできます。
寝酒よりか晩酌のほうが睡眠には良いのです。
睡眠への影響は小さくなりますが、ゼロにはなりません。
以上のように、法雅は毎日飲酒していたことで、医者からイエローカードを出され、そこから週2回の飲酒に切り替えました。
水曜と日曜は晩酌・寝酒と飲みますが、毎回寝酒の「入眠効果」と「リラックス効果」を感じることができています。
1回の飲酒量が多いので毎回早朝、中途覚醒で目が覚め、午前中には軽い倦怠感を感じます。
これも飲酒の醍醐味などと決めこんでいます。
法雅には週2回の飲酒サイクルがちょうどよいと感じています。
寝酒と長くつきあうために、飲酒の頻度を変えてみるのは有効な方法だと思います。
まとめ 寝酒の効果を毎回感じるため、寝酒とどう付きあうかが大切です
今回は、寝酒にどういう効果があるのか知りたい方へ、たしかな資料をもとにお話ししてきました。
結論として以下のことがいえます。
- 寝酒の効果は「入眠効果」と「リラックス効果」の2つです
- 寝酒の効果は「限定的」「一時的」であり、つき合い方が悪いとすぐに逆効果です
- 長く寝酒の効果を得られるよう、寝酒の頻度を変えるのは有効な方法です
法雅は過去にメタボ予備軍になった経験から、現在週2回の寝酒に落ちつきました。
好きなお酒を長くつづけたいから飲酒の頻度を下げたのです。
その経験から、1度ご家族で寝酒の飲み方について話しあうことをおすすめします。
その上で適度な運動をつづけることと、1年に1回は定期検診をうけること。
それだけで長く健康的に寝酒を楽しむことができるでしょう。
最後までご覧いただき、ありがとうごさいました。
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